Si padeces insomnio, sientes que no descansas bien o que tu sueño no es de calidad, prueba a hacer estas posturas de yoga para dormir bien antes de acostarte.
Todos sabemos la importancia que tiene el sueño en nuestra vida. A corto plazo después de una noche de insomnio nos encontramos de mal humor, improductivos, despistados e irritables. Pero más importante aún son los problemas que la falta de sueño puede tener en nuestra salud.
La práctica de yoga antes de dormir puede ser una herramienta muy útil a la hora de “luchar” contra el insomnio. Es cuestión de adaptar las posturas que realizamos al momento y objetivo que necesitamos.
El yoga tiene muchos beneficios probados para el cuerpo y la mente, uno de ellos es que ayuda a relajar ambas, que es lo que nos interesa cuando de dormir bien se trata.
Existen posturas de todo tipo en yoga, algunas sirven para desarrollar la fuerza o la flexibilidad, otras el equilibrio, pero en este caso nos interesan aquellas que nos ayudan a relajar el cuerpo y calmar la mente.
Puedes practicar esta secuencia de yoga 20 minutos antes de ir a dormir en tu esterilla de yoga o desde la cama mismo. ¡Veamos cuales son!
Postura de la pinza
Uttanasana ayuda a aliviar una espalda contracturada por el estrés, soltando los músculos y descomprimiendo las vértebras. De esta forma disminuirá el dolor de cabeza y te ayudará a enfocar la atención al presente.
En el caso de que no puedas mantener las rodillas completamente estiradas puedes flexionarlas ligeramente hasta que te sientas cómoda.
- Colócate de pie en el mat con los pies al ancho de caderas.
- Con suavidad inclina el tronco hacia el suelo.
- Alarga tus manos hasta tocar el suelo junto a los pies.
- Flexiona ligeramente las rodillas si lo necesitas.
- Al inhalar presiona el suelo con tus manos y al exhalar relaja el cuerpo.
- Deja que la cabeza cuelgue entre los omoplatos.
- Mantén esta postura por 6 respiraciones
- Suba suavemente hasta la posición inicial.
Posturas del gato y la vaca
Estas dos posturas son unas de las más utilizadas en yoga, Marjaryasana y Bitilasana, gracias a su sencillez y a los enormes beneficios que pueden traer a quien las practica.
La clave de esta movilizar la columna vertebral descomprimiendo los discos y liberando la tensión en esa zona. Esto te ayudará a aliviar dolores de espalda o cuello, y por tanto, tendrá un efecto calmante en tu mente.
- Comienza en posición de cuadrupedia. Recuerda tener alineadas las manos con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Al exhalar realiza una anteversión de la cadera, curva la espalda y extiende el cuello y la mirada ligeramente hacia arriba.
- Al inhara pasa a la posición del gato haciendo una retroversión de la cadera, elevando la espalda hacia arriba y metiendo la cabeza hacia dentro.
- Realiza 6 respiraciones completas.
- Por último recupera la postura de cuadrupedia.
Postura de hoja plegada
Pranasatana es utilizada normalmente como posición de descanso, por lo que no podíamos dejar de incluirla en esta secuencia para antes de dormir.
Esta postura ayuda a descansar y calmar la mente. Estira y relaja la espalda y el cuello.
- Partiendo desde la postura de cuadrupedia
- Baja y apoya el glúteo sobre los talones.
- Mueve la frente al suelo manteniendo la espalda recta y los brazos relajados.
- Cuando hayas apoyado la frente desplaza los brazos hacia por delante de la cabeza
- Realiza 6 respiraciones en esta posición o el tiempo que desees.
Postura de piernas arriba en la pared
Esta postura, Viparita Karani, es muy utilizada cuando se busca desarrollar un estiramiento en los isquiotibiales adecuado pero en este caso no vamos a forzar el estiramiento profundo ya que nuestra intención es relajar el cuerpo y la mente.
Viparita Karani mejora la circulación sanguínea ayudando a aliviar el dolor lumbar, la fatiga o los dolores de cabeza. Es estupenda si has pasado mucho tiempo de pie durante el día o tienes las piernas cansadas.
- Comienza con las piernas estiradas sobre la pared.
- Calcula el ángulo más adecuado para ti, en este caso, es interesante conseguir un punto de estiramiento sin que resulte incómodo o forzoso.
- Mantén la cadera con una ligera anteversión.
- Puedes realizar la postura durante 2 minutos.
Torsión espinal supina
La posición de yoga Supta Matsyendrasana estira los músculos de la espalda ayudando a relajar el cuerpo y mejorando la respiración.
Después de un largo día esta Supta Matsyendrasana suele ser muy placentera de realizar.
- Recuéstate boca arriba y lleva los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre la rodilla contraria.
- Gira la cabeza para poder mirar su mano izquierda.
- Mantén los hombros pegados a la esterilla.
- Relájate en esa posición durante 2 minutos, puedes cerrar los ojos si quieres.
- Vuelve a la posición inicial y realiza la misma postura con el la derecho del cuerpo
Postura del bebé feliz
Ananda Balasana es una excelente postura para realizar antes de acostarse, ya que relaja las piernas
Al igual que imitar a un bebé feliz sosteniendo sus pies y tobillos, esta postura ofrece una relajación de todo el cuerpo.
- Desde la posición inicial anterior dobla tus rodillas hacia la barriga.
- Agarra tus pies por el interior con sus manos.
- Levanta los talones hacia arriba y manteniendo una posición neutra de caderas.
- Recuerda que tobillos deben estar alineados con las rodillas con sus plantas mirando hacia el techo
- Balanceate lateralmente.
- Puedes realizar esta postura durante uno o dos minutos.
Postura de ángulo atado
Supta Baddha Konasana es ideal postura para soltar la tensión de las caderas, ayudando a relajar el cuerpo, calmar la mente o incluso aliviar dolores en la menstruación.
Es muy sencilla de hacer y por eso se suele usar en yoga restaurativo. En este caso hemos decidido incluirla en esta secuencia ya que se trata de una postura de descanso que ayuda a conciliar el sueño.
- Partiendo de la postura anterior baja los pies a la esterilla y junta sus plantas con las rodillas dobladas.
- Relájate para y deja que el propio peso de las rodillas haga su efecto por medio de la gravedad.
- Respira profundamente durante 3 o 4 minutos con los ojos abiertos o cerrados.
Postura del cadáver
Por último hemos incluido Savasana ya que es la postura de relajación por excelencia.
- Colócate sobre la esterilla boca arriba con los brazos ligeramente abiertos y las palmas de las manos hacia el techo.
- Mantén las piernas relajadas al ancho de caderas.
- Cierra los ojos y respira con suavidad durante el tiempo que necesites.
Durante la postura de Savana puedes incluir un yoganidra si lo necesitas.
Gracias a estas 8 posturas de yoga para dormir podrás conseguir un sueño más profundo y relajado. La clave de esta secuencia es llevar al cuerpo a un estado de relajación profunda con la que arrastrar a la mente y liberarla de pensamientos.
Tener un sueño de calidad es esencial para conseguir una mayor productividad al día siguiente. Tan solo necesitas 20 minutos de práctica para conseguir todos los beneficios de esta secuencia de yoga y quedarte dormida antes de que te des cuenta.
