La postura del bastón de 4 miembros llamada así dado que la posición que adopta el cuerpo simula la de un bastón tumbado. Es conocida por ser una de las posturas que se realizan durante la secuencia del saludo al sol, aunque a veces se intercambia por la postura de la plancha.
En Sánscrito se conoce como Charturanga Dandasana, lo que podemos traducir como chatur (cuatro), anga (miembro) y danda (bastón).
Se considera una postura de nivel intermedio con apoyo de brazos en extensión axial.
Chaturanga Dandasana paso a paso
- Partiendo desde la posición de cuadrupedia, apoya firmemente tus manos en el el suelo y extiende las piernas hacia detrás, alejado los pies de la pelvis.
- Alinea el cuerpo para estar lo más perpendicular posible al suelo. Asegúrate de tener tus muñecas alineadas con tus hombros y los pies al ancho de caderas.
- Mantén el abdomen apretado, activando así el transverso.
- Flexiona los codos y aproxima el cuerpo al suelo manteniendo los 4 apoyos de las manos y los pies. Tus hombros se mueven por delante de tus muñecas.
- Si notas que no puedes mantener esta postura, puedes apoyar tu rodillas en la esterilla.
Variantes Chaturanga Dandasana
Bastón de 4 miembros con codos extendidos: el nombre es bastante ilustrativo en este caso. La variante consiste en estirar los codos para aumentar la distancia entre el suelo y lo hombros. Es una postura más sencilla de realizar, ya que no hay una activación tan intensa del los tríceps.
Beneficios de la postura del bastón de 4 miembros
Esta postura esta especialmente indicada como preparación par aposturas de equilibrio e invertidas, ya que fortalece brazos, hombros y core. Es una posición excelente por su seguridad, ya que es una posición de esfuerzo isométrico.
- Aumenta la fuerza de los brazos, el pectoral, la muñecas y los hombros.
- Fortalece el core de forma global.
- Aumenta tu nivel de energía.
Músculos que se activan en Chaturanga Dandasana
En acción:
- Piernas: Isquiotibiales, cuadriceps, aductor mayor, psoas mayor e ilíaco, gluteo mayor, gemelos y soleo.
- Tronco: Oblicuos, recto del abdomen, psoas menor, serratos, pectoral mayor y menor.
- Brazos: Deltoides, tríceps
Contraindiaciones
La postura del bastón de cuatro miembros no tiene contraindicaciones generales, a no ser que sufras de alguna lesión que te impida la movilización de las muñecas y su apoyo.
