Es una postura de flexión de l tronco que se realiza de pie, en ella se realiza un estiramiento intenso de los isquiotibiales.
En Sánscrito se conoce como Uttanasana, que se traduce como Ut (intensidad), Tana (estiramiento) y asana(postura), que literalmente sería Postura de estiramiento intenso aunque se conoce como postura de la pinza por la forma que simula.
Se considera una postura de nivel fácil, pese a que no todo el mundo posee la flexibilidad necesaria para llevarla acabo, en estos casos existen variantes que facilitan su ejecución.
Uttanasana paso a paso
- Comienza de pie sobre la esterilla con los pies separados al ancho de caderas.
- Inhala y extiende los brazos hacia el techo.
- Cuando exhales inclínate por las caderas y baja los brazos apoyando las manos por debajo de las rodillas. Es importante dejar que sea la gravedad la que empuje el estiramiento.
- En la siguiente exhalación baja un poco más colocando las manos en la cara externa de los tobillo con los pulgares apuntando al suelo. La espalda debe mantenerse recta.
- Mantén la espalda recta y el mentón hacia dentro.
- Puedes mantener esta postura por un minuto y medio.
Uttanasana variantes
Uttanasana con rodillas flexionadas: esta variante está especialmente indicada para aquellas personas que no tienen la flexibilidad necesaria para realizar la postura de la pinza completa. Regula la flexión de las columnas en función de tus sensaciones, con el tiempo serás capaz de realizarla con las piernas estiradas.
Ardha Uttanasana: se conoce con el nombre de media pinza. En ella se apoyan las manos sobre las rodillas con los codos estirados en ángulo de 45º. El estiramiento es menos intenso, por lo que es ideal si tienes los isquiotibiales acortados.
Baddha Uttanasana: esta variante se realiza con los pies más separados. Se mete una mano entre las piernas y se agarra con la otra por la espalda consiguiendo una pequeña torsión de la columna.
Otras variantes de la postura de la pinza son:
- Parivrtta Uttanasana
- Eka Pada Uttanasana
- Sahaja Mayurasana-Uttanasana
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Beneficios de la postura de la pinza
Para obtener los beneficios de esta postura es importante realizarla correctamente, la mala ejecución puede acarrear dolores lumbares.
- Mejora la flexibilidad de la parte posterior de las piernas, en concreto los isquiotibiales.
- Calma el sistema nervioso.
- Alivia el malestar o dolor estomacal.
- Estira los músculos de la espalda.
Músculos involucrados en Uttanasana
En acción:
- Piernas: Vasto interno, medio y externo, tensor sinovial de la rodillas.
En extensión:
- Piernas: isquiotibiales, glúteo menor, mayor y mayor, piramidal, aductor mayor, sóleo y gemelos.
- Tronco: espinales.
Contraindicaciones
No es recomendable practicar Uttanasana si tienes lesiones en la espalda y u osteoporosis. Si este es el caso, deberás practicar de forma precavida y gradual, o bajo supervisión.
Si padeces de hipertensión debes abordar la postura de forma cautelosa y abandonarla si sientes que fuerzas la respiración. En caso de tener hipotensión debes de salir lentamente de la postura de la pinza para evitar posibles mareos.
