Es posible que hagas mucho cardio pero sientas tus brazos no terminan de tonificarse bien.
¿Cuál es el motivo de los brazos flácidos? Se debe a dos factores, una falta de masa muscular magra y un exceso de grasa en los brazos.
¿Te has preguntado alguna vez por qué muchos profesores de yoga tienen los brazos fuertes y definidos?
Esto se debe a que ejercitan su cuerpo con ejercicios de Yoga globales donde trabajan con su propio peso corporal para fortalecer los músculos de sus brazos.
¡Aquí te sugerimos una rutina de yoga para brazos y abdominales que tan solo te llevará 10 minutos!
Postura de la tabla (Phalakasana)
La posición de la tabla es un excelente ejercicio para principiantes y avanzados.
Puede que al principio esta postura de yoga te resulte difícil, pero con un poco de práctica sentirás te encantará sentir la tensión que produce.
Phlakasana es un trabajo isométrico que fortalece una gran cantidad de músculos del cuerpo, principalmente los abdominales, el pecho y la zona lumbar. Hacer este ejercicio cada día te ayudará a ganar fuerza y resistencia.
Cuando tu nivel es más avanzado se utiliza esta postura para calentar el cuerpo de cara a posiciones más complejas que requieren de un mayor grado de equilibrio y fuerza, ya que ayuda a fortalecer hombros, brazos y muñecas.
Para realizar correctamente esta postura, céntrate en mantener la espalda recta y aprieta los abdominales para mantener fijo el cuerpo en la postura.
Mantén esta posición durante 30 segundos, si te sientes con fuerzas sostenla 1 minuto.
Postura tabla baja (Chaturanga)
La postura chaturanga es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer los brazos y la zona superior del cuerpo.
Para realizar la postura de la tabla baja, comienza en phalakasana y flexiona los codos lentamente mientras mueves los hombros por delante de las muñecas.
Los codos deben permanecer próximos a la caja torácica y los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
Igual que la postura anterior, debes apretar los abdominales y mantener la espalda recta. Mantén la tensión sin dejar que las caderas se muevan.
Puedes mantener esta posición durante 20-30 segundos.
Postura de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde la postura de la tabla baja recupera postura de tabla..
Con las manos y envía las caderas hacia arriba y hacia atrás al mismo tiempo.
Intenta no levantar los talones del suelo pero si aún no tienes suficiente flexibilidad prueba a doblar ligeramente las rodillas hasta que encuentres una posición cómoda.
Mantén la cabeza entre los brazos pero no la dejes colgando.
Estate en esta postura durante 30 segundos.
Tabla de antebrazos
Ahora regresa a la posición normal de la tabla, y apoya tus codos en el suelo de uno en uno. Las palmas de las manos hacia abajo y asegúrate que los codos están alineados con los hombros.
Aprieta nuevamente los abdominales y mantén alineada la espalda con las piernas y el cuello.
Concéntrate en mantener esta postura durante 30 segundos.
Tabla lateral (Vasisthasana)
La postura de la tabla lateral es estupenda para fortalecer los oblicuos, hombros, brazos y las muñecas. Además te ayudará a entrenar tu equilibrio de forma efectiva.
Vuelve a la postura de la tabla o Phalakasana, luego levanta el brazo izquierdo lateralmente girando el torso. Apoya tu peso sobre la parte externa de tu pie derecho y sobre la mano derecha.
Mantén los abdominales apretados y el brazo firme contra el suelo. Asegurate de tener el cuerdo en una línea diagonal desde los pies hasta la cabeza, sin permitir que su cadera se hunda hacia el suelo.
Ha esta postura durante 30 segundos y luego repite por el otro lado.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
La postura perro boca arriba te ayuda a fortalecer los brazos y a ganar flexibilidad en la espalda.
Una vez hayas terminado la postura anterior regresa a tabla, apoya en el suelo los empeines y arquea la columna sin llegar a tocar el suelo con la pelvis.
Mantén tus brazos en tensión empujando contra el suelo, recuerda no encoger los hombros cuando hagas esta postura.
Mantén esta postura durante 30 segundos y después continua con perro boca arriba otros 30 segundos más.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
La postura del guerrero número dos puede que te resulte sencilla, pero es perfecta para trabajar los hombros y se vean bonitos.
También la hemos añadido como última postura para que resulte un poco más difícil de hacer.
Desde perro boca abajo, da una zancada hacia delante con el pie izquierdo entre las manos. Dobla tu rodilla izquierda y asegurate de que el muslo quede paralelo a la esterilla.
Gira 90º tu pie trasero para que quede perpendicular al izquierdo. Ahora extiende los brazos paralelos a la esterilla, el izquierdo hacia delante y el derecho hacia detrás con las palmas de las manos mirando al suelo.
Aprieta tu abdomen y sostén esta posición durante 45 segundo, después repite por el otro lado.
Sobre la práctica de posturas de yoga para brazos y abdomen
Cuando hayas terminado todas las posturas de la serie, repite esta rutina de yoga una o dos veces más. Dependiendo del tiempo y la energía de la que dispongas.
Si practicas todos los días empezarás a notar que esta rutina de yoga de 10 minutos te va resultando cada vez más sencilla. Para aumentar la intensidad tan solo debes alargar los tiempos que pasas en cada una de las posturas.
Gracias a esta serie fortalecerás tus brazos y abdomen de forma eficaz y segura, y te ayudará a perder peso si lo combinas con una dieta adecuada y la realizas a diario.
