¿Al terminar el día sientes dolor de espalda? ¿Cuándo pasas mucho tiempo sentada, descubres que te encorvas sobre la silla? Descubre los beneficios de estas posturas de yoga para la espalda y olvídate del dolor en esa zona.
Es probable que a lo largo del día tus posturas no sean las más adecuadas, pero no temas, el Yoga te puede ayudar a mantener una postura más saludable.
Actualmente pasamos gran parte del día sentados, y desafortunadamente, esto puede producir problemas de espalda a medio o largo plazo. Cuando estamos sentados nuestro abdomen se relaja, la pelvis tiende hacia retroversión y los hombros caen hacia delante.
Por ello, es importante tomar conciencia de la manera en que nos sentamos, comienza por apoyar el peso sobre los isquiones (los huesos del culo) e involucra los abdominales para mantener la espalda erguida. Esta simple acción, ¡marcará la diferencia!, y te ayudará a mantener tu espalda sana.
En lo que respecta al Yoga, puedes incorporar 6 movimientos a tu practica que te ayudaran a mantener una espalda sana y fuerte.
Flexión, extensión, flexión lateral izquierda y derecha, y los giros hacia una lado y el otro.
Posturas de Yoga para fortalecer la espalda
Postura de la montaña (Tadasana)
Esta postura de Yoga para principiantes es básica. Se realiza de pie y ayuda a estabilizar las articulaciones alineando toda la columna vertebral. A simple vista puede parecer una postura fácil de realizar, pero debes tener en cuenta algunos detalles para que te aporte los mayores beneficios.
- Coloca los pies al ancho de caderas.
- Siente los puntos de contacto con la esterilla de Yoga o el suelo, tus dedos, almohadillas y talones.
- Aprieta el abdomen.
- Mantén una posición neutra de caderas.
- Coloca los brazos en los costados y rota ligeramente los hombros hacia fuera, manteniendo la apertura en el pecho.
- Por último, dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Mantén esta postura alrededor de las 12 respiraciones o 1 minuto.
Postura del árbol (Vrksasana)
La posición del árbol es una postura de Yoga en equilibrio, en la que hay que tener en cuenta la estabilidad de la pierna de apoyo, la activación de la musculatura abdominal te ayudará a mantener mejor el equilibrio al igual que alargar suavemente tu columna, por lo que es una postura de yoga para la espalda estupenda.
- Comienza con los pies separados al ancho de caderas.
- Centra tu vista en un punto concreto, ya sea en la pared o a unos metros en el suelo, esto te ayudará a mantener el equilibrio.
- Descansa tu peso sobre uno de tus pies sin bloquear la rodilla.
- Coloca el otro pie sobre la cara interna de tu muslo. (Una variante más sencilla consiste en colocar el pie en el gemelo o sobre el tobillo contrario.)
- Mantén tu pelvis en una posición neutra.
- Recuerda mantener apretado el abdomen para conseguir una mayor estabilidad y trabajo del mismo.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Esta postura de Yoga liberará ciertos bloqueos que puedes tener en tu espalda aliviando la tensión acumulada. Por ello, es un ejercicio de Yoga estupendo para el dolor de espalda, lo incluyas en tu rutina o lo realices de forma aislada. Además, cuando la realices estarás estirando los músculos de la parte frontal del torso.
- Acuéstate boca abajo sobre tu esterilla de Yoga.
- Junta los pies ligeramente.
- Coloca tus manos sobre la colchoneta manteniéndolas alineadas con tus hombros.
- Mantén tus codos perpendiculares al cuerpo.
- Presiona con tus manos la esterilla y levanta la parte superior del torso al mismo tiempo que presionas en dirección al suelo con tu pelvis.
- Lleva la mirada hacia arriba.
- Lleva los hombros ligeramente hacia atrás para mantener el pecho abierto y arquea tu espalda.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
La postura del perro boca abajo es increíblemente efectiva para estirar los isquiotibiales y los gemelos. Cuando la flexibilidad de estas regiones musculares es la adecuada permite la movilidad de la pelvis, que es clave para conseguir una postura correcta de la espalda.
Adho mukha svanasana es una postura de Yoga que te ayudará también a fortalecer tus hombros y la parte superior de tu espalda.
- Comienza en la posición a gatas, con las manos paralelas a los hombros y las rodillas al ancho de caderas.
- Mete los dedos de los pies para que hagan contacto con la esterilla de Yoga.
- Presiona el suelo con las manos y levanta las caderas. Si aún no posees la flexibilidad para conseguir el estiramiento completo es igual de válido darle un punto de flexión a tus rodillas.
- Activa el trapecio y el romboides aproximando los omóplatos entre sí.
Mantén esta postura 30 segundos.
Postura de la Silla (Utkatasana)
Esta postura es fantástica si buscas fortalecer tanto tus hombros como el tren inferior. Utkatasana es muy exigente en lo que al tren inferior se refiere, dependiendo de tu nivel puedes alargar o disminuir el tiempo que mantienes esta postura de Yoga para corregir la postura.
- Comienza en la posición de tadasana.
- Eleva tus brazos en dirección al techo y mantén la palmas alineadas entre sí. En el caso de tener dolores cervicales, te recomendamos no elevar los brazos, en su lugar puedes juntar las palmas frente al pecho en Anjali Mudra o el gesto de la oración en Yoga.
- Flexiona tus rodillas y lleva la cadera ligeramente a anteversión. Para conseguir un mayor grado de activación en los cuádriceps puedes incrementar el ángulo de flexión de las rodillas. Recuerda mantener la alineación de las rodillas al ancho de caderas.
- Para incrementar la dificultad de Utkatasana, eleva los talones del suelo y mantén una posición de equilibrio sobre las puntas de los pies.
Navasana es una postura de yoga para la espalda muy exigente es necesario tener un abdomen y una espalda fuerte para realizar de forma estricta. Además de necesitar una buena flexibilidad isquiotibial. Si por el momento no es tu caso, no te preocupes, existen variaciones con las que poder ir avanzando en Navasana poco a poco.
- Siéntate sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Lleva el apoyo al sacro manteniendo en todo momento la columna erguida.
- Aleja los hombros de las orejas y activa intensamente los abdominales.
- Eleva las piernas con las rodillas flexionadas y las pantorrillas paralelas al suelo. Puedes mantener Navasana en esa posición si eres principiante o ayudarte de un cinturón de Yoga para que la postura sea más sencilla.
- Pero si quieres hacer esta postura completa, activa abdominales y estira piernas y empeines.
Mantén está posturas durante 20 segundos.
Postura del guerrero I (Virabhadrasana)
Virabhadrasana activará gran parte de la musculatura del cuerpo, tanto del tren inferior como del superior. En lo que a la parte inferior del cuerpo, la mayor activación se produce en los glúteos y los cuádriceps, y en la parte superior, notarás como se activan los músculos de la espalda en conjunto.
- Prepara la postura de la montaña o tadasana.
- Da una zancada amplia hacia atrás, procurando que ambas caderas se mantengan hacia delante.
- Coloca las manos en las caderas, alarga la columna, activa ligeramente los abdominales y aleja los hombros de las orejas.
- Manteniendo estas acciones puedes estirar los brazos en cruz paralelos al suelo o subirlos verticales con las palmas enfrentadas entre sí.
Mantén esta posición durante 5 respiraciones y recuerda globalizar la postura realizándola primero con una pierna y luego con la otra.
Postura de media luna (Ardha Chandrasana)
Ardha chandrasana fortalece los músculos laterales del cuerpo. Es imprescindible incluir este tipo de trabajo para entrenar el cuerpo de forma homogénea.
- Comienza con los pies ampliamente separadas en el lado largo de tu esterilla.
- Coloca las manos en las caderas.
- Traslada el peso a una de las piernas mientras elevas la otra lo más paralela al suelo posible.
- Seguramente en esta posición necesites la ayuda de un bloque, colócalo al lado de la pierna a la que llevas el peso.
- Una vez estés en la postura trata de llevar la mano hacia el bloque.
- Puedes escoger entre estirar el brazo que se de arriba o bien mantenerlo en la cadera.
Puedes mantener esta postura durante 15 segundos, primero con una pierna y luego con la otra.
Postura de la pinza (Uttanasana)
Uttanasana es un estiramiento muy profundo para la parte posterior de las piernas (isquios y gemelos). Por lo que libera la tensión acumulada en estas zonas musculares y en la espalda.
- Comienza en la posición de la montaña.
- Al inhalar eleva los brazos hacia el cielo.
- Al exhalar lleva el torso hacia delante y juntalo con los muslos. Si tu flexibilidad no te permite mantener las piernas rectas no es problema, puedes darle el punto de flexión que necesites a tus rodillas para realizar el estiramiento. Para que esta postura sea eficaz debes sentir que el estiramiento durante su realización.
- Relaja la mandíbula y el cuello cuando alcances la posición.
Mantén la postura durante 30 segundos y realiza dos o tres repeticiones de la misma.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
La postura Setu Bandhasana es una de las mejores para fortalecer la musculatura lumbar y el glúteo. Es un ejercicio de Yoga para aliviar dolores de espalda estupendo. Además es muy fácil de realizar e incorporar a tu rutina de asanas.
- Acuéstate boca arriba sobre la esterilla.
- Coloca las plantas de los pies sobre suelo al ancho de caderas.
- Presiona el suelo con las palmas y las plantas de los pies.
- Realiza una retroversión de la pelvis y elevala. Mantén las rodillas alineadas con las caderas.
Mantén la postura durante 20 segundos y realiza de 2 a 4 repeticiones.
Postura del Guerrero III (Virabhadrasana III)
El guerrero III es una postura de equilibrio exigente que activa la musculatura de la espalda, las piernas y el abdomen. Requiere de una buena dosis de concentración para mantener el equilibrio por lo que puede ayudarte a mejorar tu foco de atención.
- Comienza en tadasana
- Cambia el peso del cuerpo a una pierna.
- Manos en las caderas.
- Eleva la pierna libre de peso flexionada por delante de ti, colocando la rodilla a la altura de la cadera.
- Desde ahí, alarga la columna, activa tus abdominales y coloca el tronco paralelo al suelo, ombligo, esternón y frente, mientras estiras la pierna libre de peso hacia atrás.
- Puede serte de ayuda mantener la mirada fija en un punto.
Mantenla durante 15 segundos por cada lado.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
Esta posición puede favorecer la descompresión de los discos intervertebrales y aliviar dolores de espalda mejorando de este modo la postura en general.
- Comienza en dandasana o postura del bastón sentándote sobre los huesos del glúteo equilibradamente.
- Dobla una rodilla y coloca el pie en la parte exterior del muslo contrario.
- Lleva el codo contrario a la parte exterior de la rodilla que has flexionado.
- Estira el otro brazo detrás de ti y gira el torso.
- Ahora flexiona la otra rodilla y lleva el talón hacia el glúteo opuesto.
Todas estas posturas de Yoga pueden ayudarte a mantener una postura corporal más adecuada y por lo tanto saludable. Al menos practícalas 3 veces por semana, combinandolas entre las más exigentes y las más sencillas. Recuerda que la respiración también es importante en tu práctica de Yoga, una respiración tranquila, inhalando y exhalando por la nariz te proporcionará mayor foco tanto en tu práctica de Yoga como en tu día a día.
¡Prueba estas posturas de yoga para corregir la postura y experimenta los cambios que te producen!
